Exercícios para Dor nas Costas: 6 Movimentos Fáceis para Prevenir e Aliviar
Seja depois de horas sentado em reuniões, carregando peso ou apenas lidando com a correria do dia a dia, aquela dorzinha nas costas pode aparecer e atrapalhar tudo. No Brasil, cerca de 80% das pessoas enfrentam esse problema em algum momento, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Para quem tem uma rotina intensa, manter a coluna saudável é chave para não deixar o desconforto virar um obstáculo. A boa notícia? Com alguns exercícios simples, dá pra prevenir dores nas costas sem precisar de academia ou equipamentos caros. Neste artigo, reunimos 6 movimentos práticos, indicados por especialistas, que você pode encaixar na rotina e sentir a diferença.
O que causa as dores nas costas?
Má postura, sedentarismo, estresse ou até mesmo um colchão velho podem sobrecarregar sua coluna. A Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) aponta que passar muito tempo sentado – algo comum em escritórios ou home office – é um dos principais vilões. Outros fatores, como carregar bolsas pesadas ou fazer movimentos repetitivos, também contribuem. A solução está em fortalecer os músculos que sustentam a coluna (o famoso “core”), alongar o corpo e adotar hábitos que protejam a lombar. Os exercícios abaixo são fáceis, rápidos e perfeitos para quem tem pouco tempo.
Antes de começar: o que você precisa saber
- Fale com um médico: Se você já sente dores fortes, tem hérnia de disco ou lesões, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta antes.
- Aqueça o corpo: Gaste 1-2 minutos girando os ombros ou alongando os braços para evitar desconforto.
- Vá no seu ritmo: Não force. Se sentir dor além de um leve estiramento, pare e reavalie.
- Espaço simples: Um tapete ou chão firme é suficiente. Nada de equipamentos sofisticados.
Essa rotina leva uns 10 minutos e pode ser feita 3-4 vezes por semana. Vamos aos exercícios!
1. Alongamento Gato e Vaca
Por que fazer? Solta a tensão na lombar e cervical, dando mais flexibilidade à coluna.
Como fazer:
- Fique de quatro, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos aos quadris.
- Inspire, abaixe a barriga e olhe pra frente, arqueando as costas (posição “vaca”).
- Expire, curve as costas pra cima, como um gato assustado, e abaixe a cabeça.
- Repita 8-10 vezes, bem devagar, acompanhando a respiração.
Dica: Imagine que sua coluna tá dançando suavemente. Nada de forçar o movimento.
2. Prancha Frontal Modificada
Por que fazer? Fortalece o abdômen e a lombar, estabilizando a coluna sem sobrecarga.
Como fazer:
- Deite-se de bruços, apoie os antebraços e joelhos no chão, mantendo o corpo reto.
- Puxe o umbigo pra dentro, como se quisesse encostar na coluna, e contraia o abdômen.
- Segure por 15-20 segundos, respirando normalmente.
- Descanse e repita 3 vezes.
Dica: Se ficar fácil, apoie as pontas dos pés em vez dos joelhos. Evite deixar os quadris “despencarem”.
3. Ponte (Elevação Pélvica)
Por que fazer? Trabalha glúteos e lombar, dando mais apoio à coluna.
Como fazer:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão na largura dos quadris.
- Aperte os glúteos e levante os quadris até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
- Segure por 3 segundos e desça devagar.
- Faça 12 repetições, em 2 séries.
Dica: Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo e não levante os ombros do chão.
4. Torção Sentada
Por que fazer? Alivia a rigidez na lombar e relaxa os músculos laterais do tronco.
Como fazer:
- Sente-se com as pernas cruzadas (ou numa cadeira, se for mais confortável).
- Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no chão, atrás de você.
- Gire o tronco pra esquerda, olhando por cima do ombro, sem forçar.
- Segure por 20 segundos, respirando fundo, e troque o lado. Repita 2 vezes por lado.
Dica: Pense em “crescer” a coluna, mantendo-a reta, pra não curvar as costas.
5. Superman Leve
Por que fazer? Fortalece as costas e glúteos, equilibrando a musculatura.
Como fazer:
- Deite-se de bruços, braços esticados à frente, como se fosse mergulhar.
- Levante só os braços e o peito do chão, mantendo as pernas no chão.
- Segure por 3 segundos, olhando pro chão pra não forçar o pescoço.
- Desça e repita 10 vezes, em 2 séries.
Dica: Se quiser mais desafio, levante as pernas junto, mas comece com a versão leve.
6. Alongamento de Flexão Lateral
Por que fazer? Estica os lados do corpo, aliviando a tensão acumulada.
Como fazer:
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, braços relaxados.
- Levante o braço direito e incline o tronco pra esquerda, sentindo o estiramento no lado direito.
- Segure por 20 segundos, mantendo os quadris firmes, e troque o lado.
- Repita 2 vezes por lado.
Dica: Evite jogar o corpo pra frente. É como se você estivesse deslizando entre duas paredes.
Além dos exercícios: dicas pra cuidar da coluna
Os exercícios são ótimos, mas alguns ajustes na rotina potencializam a prevenção:
- Ajeite a postura: Sente-se com as costas apoiadas, pés no chão e monitor na altura dos olhos. Levante a cada 50 minutos pra esticar as pernas.
- Escolha bem o colchão: Um colchão médio-firme é ideal. Troque a cada 8-10 anos, segundo a SBOT.
- Use mochilas leves: Prefira mochilas de duas alças e evite carregar mais de 10% do seu peso corporal.
- Relaxe o corpo: O estresse tensiona os músculos. Experimente 5 minutos de respiração profunda (inspire por 4 segundos, expire por 6) no fim do dia.
- Fique de olho no peso: O excesso de peso pressiona a coluna. Caminhadas de 20 minutos, 4 vezes por semana, já ajudam.
Quando buscar um médico?
Se a dor nas costas durar mais de 15 dias, vier com formigamento, fraqueza nas pernas ou febre, é hora de marcar um ortopedista. Problemas como hérnia de disco ou inflamações podem exigir exames (raio-X, ressonância) ou fisioterapia. A SBOT estima que 85% das dores lombares melhoram com exercícios e ajustes de hábito, mas não ignore sinais persistentes.
Conclusão
Ninguém merece conviver com dores nas costas, e a melhor forma de evitá-las é agir antes que virem rotina. Esses 6 exercícios são simples, rápidos e cabem até nos dias mais cheios. Combine-os com cuidados diários, como boa postura e um momento pra relaxar, e sua coluna vai te agradecer com mais disposição e menos desconforto. Comece hoje, nem que seja com 5 minutos, e sinta a diferença!
